Le neuroscientifique Alex Korb a déduit de ses recherches en neurosciences 4 rituels qui peuvent nous rendre plus heureux.
1. La question la plus importante à se poser quotidiennement
Les neurosciences nous invitent à faire preuve de gratitude au quotidien par le biais d’une question cruciale : Pour quoi suis-je reconnaissant(e) aujourd’hui ?
Faire preuve de gratitude active les neurotransmetteurs qui produisent de la dopamine et de la sérotonine.
Penser aux choses pour lesquelles nous pourrions être reconnaissants nous invite à considérer les aspects positifs de la vie.
Et ce n’est pas tant les choses pour lesquelles nous éprouvons de la gratitude qui comptent… mais surtout la mise en marche, le fait de se mettre à la recherche de ses petits moments de bonheurs, de partir à la chasse aux moments « chaudoudoux » .
Ajouter la gratitude dans une « hygiène mentale » est une forme d’intelligence émotionnelle.
Faire preuve de gratitude envers d’autres personnes a également un effet positif sur les relations que nous entretenons avec les autres et rend les interactions sociales plus plaisantes. Etre reconnaissant même pour les petits gestes du quotidien installe un cercle vertueux dans les toutes les relations que nous pouvons entretenir avec d’autres humains (couple, enfant, famille, collègues, clients, artisans…).
2. Nommer les émotions douloureuses, désagréables
Dans l’étude IRM « Putting Feelings into Words », des participants ont été invités à regarder des images de personnes dont les visages portaient des émotions visibles et fortes. L’amygdale du cerveau (centre des émotions dans le cerveau qui détecte et alerte sur les dangers) s’active en fonction des émotions représentées. Mais quand ces mêmes participants ont été invités à nommer les émotions perçues, le cortex préfrontal (centre de décision et de raisonnement du cerveau) s’est alors activé et a réduit l’impact de l’amygdale. En d’autres mots, reconnaître et nommer les émotions en réduit leur impact.
Nommer les émotions est à l’opposé du fait de réprimer, nier ou enfouir les émotions : C’est justement le fait de chercher à supprimer les émotions qui va en augmenter l’impact « tout ce qui ne s’exprime pas s’imprime ».
Les neurosciences nous invitent donc à gagner en intelligence émotionnelle :
Identifier les émotions notamment à travers les sensations corporelles qui alertent sur la présence de telle ou telle émotion.
Comprendre les émotions (on a tendance à confondre le déclencheur (ex : une remarque, une critique) et l’émotion elle-même (ex : la colère, la peur, la tristesse). Par ailleurs, les émotions sont comme des visiteuses qui nous alertent sur un besoin non satisfait et repartent quand le besoin est comblé).
Exprimer les émotions (mettre des mots sur les émotions les calme et permet de les exprimer de manière acceptable et constructive. Exprimer ses émotions à la bonne personne, au bon moment, de la bonne manière et à la bonne intensité n’est pas toujours facile !)
Des méthodes anciennes nous ont largement devancés dans ce domaine : la méditation consiste justement à accepter les émotions telles qu’elles se présentent sans chercher à les faire passer mais en les accueillant comme des visiteuses inattendues. La pleine conscience propose également d’accueillir les sensations corporelles présentes en les nommant et en ressentant pleinement les manifestations.
3.Prendre des décisions
Les neurosciences ont montré que le fait de prendre une décision réduit l’anxiété (en plus d’aider à résoudre les problèmes !).
La prise de décisions inclut le fait de créer des intentions, de poser des objectifs, d’élaborer des stratégies pour y parvenir et de réévaluer les options lors de la réalisation. Tous ces processus mentaux sollicitent les mêmes circuits neuronaux du cortex pré-frontal. Or, on l’a vu plus haut, le fait de solliciter le cortex préfrontal réduit l’impact de l’amygdale (centre des émotions qui court circuit le raisonnement logique).
Pour autant, la prise de décision n’est pas chose facile. Les neurosciences insistent sur le caractère «suffisamment bon » d’une décision. Il n’est pas nécessaire de chercher à prendre une décision parfaite pour résoudre un problème (le perfectionnisme est source de stress). C’est la prise de décision ferme qui envoie le message au cerveau que les choses sont sous contrôle.
Une décision suffisamment bonne en théorie est presque toujours suffisamment bonne dans les faits !
Par ailleurs, l’action de décider augmente le plaisir ressenti. La prise de décision induit un changement dans les circuits de l’attention et dans la manière dont on se sent par rapport au problème. Cela conduit à une hausse de l’activité de la dopamine, l’hormone de la récompense.
Quand nous sommes confrontés à une décision que nous avons subies ou que nous prenons sous le poids des conventions sociales (« tu devrais faire ça », « on a toujours fait comme ça, « c’est vrai que je devrais… »), le circuit de la récompense n’est pas activé dans le cerveau… c’est même plutôt le circuit du stress qui est activé !
On ne se contente pas de choisir les choses qu’on aime, on aime aussi les choses qu’on choisit !
4. Faire entrer des gens dans la danse
Nous sommes des animaux sociaux et nous avons besoin des autres pour nous construire. Nous avons besoin de nous sentir aimés, acceptés, compris par d’autres êtres humains.
Le rejet social a un impact aussi douloureux qu’une blessure physique.
Des neuroscientifiques ont conduit une étude dans laquelle les participants étaient invités à jouer sur un ordinateur : il s’agissait de se renvoyer un ballon mutuellement. Les chercheurs ont expliqué aux participants que des « vraies » personnes recevaient et lançaient le ballon (qu’il ne s’agissant pas juste d’un programme informatique). Il est apparu que ces participants ont ressenti une douleur physique quand les soit disant autres joueurs ont arrêté de jouer le jeu et de renvoyer la balle.
Les relations saines et chaleureuses avec d’autres personnes sont donc partie prenante du bonheur.
Les neurosciences vont même plus loin : le fait de toucher et d’être touché participe à la sécrétion d’hormones du bonheur (à condition que ces gestes soient consentis et respectueux).
Le toucher est très puissant. C’est la première manière de libérer l’ocytocine dans l’organisme. L’ocytocine est l’hormone qui permet aux êtres humains d’avoir de l’empathie, d’aimer. Elles nous donne confiance : sans confiance en l’autre, l’amour et l’amitié sont impossibles. L’ocytocine joue un rôle essentiel dans toutes les relations humaines.
Les effets de l’ocytocine sont nombreux :
Le lien et l’affection
L’ocytocine est la molécule de la relation aux autres, des relations sociales, de l’amitié et de l’amour. L’ocytocine favorise l’empathie et aide les parents à interpréter correctement les signaux émotionnels des enfants. Elle est considérée comme l’hormone du lien et de l’affection.
Un effet anti stress
L’ocytocine a un effet apaisant, anti stress. Elle diminue les réactions de peur et rend la vie plus douce tout en diminuant l’anxiété et l’agressivité.
L’ocytocine explique pourquoi les relations empreintes de tendresse sont corrélées avec la santé physique et le bien être.
Des implications sociales
L’ocytocine rapproche les êtres : elle joue un rôle majeur dans la capacité à créer des liens dans une relation en duo ou dans un groupe, elle aide la cohésion des groupes en réduisant l’anxiété et l’appréhension sociale, et aide la coopération.
Le renforcement du lien parental
L’ocytocine joue un rôle essentiel dans tous les aspects du maternage et du lien entre la mère et son enfant : apporter de l’affection et du réconfort à l’enfant, prendre soin de lui et l’aider à grandir.
Dès que la mère prend le temps de câliner son enfant, de jouer avec lui, d’être dans une relation tendre pendant sa toilette, en l’habillant, en le nourrissant au sein ou au biberon, l’ocytocine (et la dopamine, les endorphines et la sérotonine) sont décrétées. C’est un cercle vertueux : plus la mère prend soin de son enfant avec amour, plus la sécrétion de ces hormones de plaisir et de bien-être est renforcée, plus le lien s’accroit et plus la capacité d’empathie et d’affection est grande.
L’ocytocine augmente de la même façon chez les pères et les mères lors des contacts affectueux avec leur enfants. Donner de la tendresse à un enfant entraîne une sécrétion d’ocytocine mutuelle (parent et enfants) qui n’est pas liée au sexe du parent s’occupant de l’enfant, mais à sa capacité d’affection.
L’ocytocine est sécrétée lors de toute stimulation sensorielle douce tout comme :
les mots doux
les contacts tendres (câlins, massages)
les caresses
les baisers
l’orgasme
le simple contact de l’eau chaude
L’ocytocine est également sécrétée sans contact physique lors :
d’une relation agréable
d’une interaction harmonieuse
d’une ambiance chaleureuse
une conversation agréable
un plaisir partagé
un simple échange de regards
de l’évocation des êtres que nous aimons
En résumé, les 4 piliers du bonheur selon les neurosciences sont :
De la gratitude : pour quoi suis-je reconnaissant aujourd’hui ? La quête compte plus que les résultats.
L’expression des émotions désagréables : nommer les émotions en réduit l’impact douloureux
Les décisions : activement prendre des décisions suffisamment bonnes
Des câlins, des câlins et des câlins !
Une petite astuce pour enclencher le cercle vertueux : envoyer un email, une lettre ou un SMS de gratitude à quelqu’un pour le remercier de quelque chose, même une petite chose.
Tout est connecté chez les humains. La gratitude améliore le sommeil. Le sommeil réduit la douleur physique et émotionnelle et améliore l’humeur. Une meilleure humeur et une meilleure forme réduisent le niveau d’anxiété. La baisse de l’anxiété améliore la concentration et la réflexion. Une meilleure concentration et une meilleure capacité à réfléchir améliorent la prise de décision. La prise de décision rend plus heureux par le sentiment de contrôle sur la vie. La joie de vivre conduit à plus de gratitude et à de meilleures relations sociales, bouclant la boucle du bonheur.
Source (traduction et inspiration libres)